如何避免肌肉流失，减脂不减重？

如何避免肌肉流失，减脂不减重？

大多数人都希望自己的身材变得出色，但是，很多人到了一定年纪就容易发胖。

好身材需要平时的自律，身材发胖的人需要减肥，而减肥需要选对方法，而不是单纯地关注体重。

很多人在减肥的过程中过度关注体重，认为体重下降了，身材就会慢慢变好。然而，在减肥的过程中如果你减掉的是肌肉、水分，而不是脂肪，那么身材是无法真正变好的。

减肥的关键是减脂，而不是减重。只有减脂不减肌，才能真正瘦下来，慢慢拥有一副好身材。

脂肪的体积是等重肌肉的3倍大，肌肉是耗能组织，而脂肪属于储能物质，肌肉每天消耗的热量是脂肪的数倍。

减肥的人要明显：体重不重要，体脂率才是胖瘦的关键。在减脂的同时提升肌肉含量，体重不会发生太大变化，但是你的身材会慢慢变好变紧实，可以保持旺盛的基础代谢值，打造一副真正的易瘦体质，远离复胖的困扰。

怎么才能在减脂的同时避免肌肉分解，提升自身的肌肉含量呢？这3个方法值得学习：

1、避免过度节食

很多人减肥会选择节食，每天只摄入几百大卡，以此达到快速减重的目的。但是，这个过程中肌肉作为耗能组织，其流失速度比脂肪还要快，基础代谢值会下降，恢复饮食后也会快速反弹。

想要健康地瘦下来，建议每天的热量摄入要大于身体基础代谢值，才能保证身体的基础运转需求，避免身体陷入饥荒状态，导致肌肉流失。

减肥期间，我们降低热量的幅度不要超过30%，如果你平时一天热量摄入是3000大卡，减肥期间可以降为21002500大卡，给身材创造合理的热量缺口，促进体脂率下降。

2、多做力量训练

减肥期间，我们不要只做有氧运动，而要加入力量训练，缩短有氧运动的时间，这样才能让你减脂不减肌。

长时间中低强度的有氧运动会造成肌肉的损耗，减肥后身材也容易反弹，我们要控制有氧运动时间在40分钟，这个时间长度对于肌肉的损耗是比较少的。

此外，我们还要循序渐进提升有氧运动的强度，尝试跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等高强度运动，才能燃脂的同时避免肌肉的分解。

为了提升肌肉含量，我们可以一周进行23次抗阻力训练，从复合动作深蹲、引体向上、俯卧撑、弓步蹲等动作入手，可以强化身体肌群，提升身材比例，瘦下来后身材也会更紧致，还能降低复胖几率。

3、补充高蛋白食物

肌肉的合成跟生长都离不开氨基酸提供原料支持，而高蛋白食物分解后就是身体所需的氨基酸。我们减肥期间，不能太单一饮食，而需要补充身体所需的蛋白质，尤其是蛋类、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉等食物，这样才能提升肌肉合成效率。

不同食物的蛋白质含量是不同的，每天身体要补充1.2g蛋白质/公斤体重，如果你的体重是70KG，那么一天要补充84g左右的蛋白质。

总结：

减肥期间，不要过度看重体重，而需要关注自身的体脂率跟肌肉含量，只有减脂不减肌，你才能提升减肥成功率。

而减肥期间，多做力量训练，补充优质蛋白，减少有氧运动的时间长度，就是预防肌肉流失的有效方法。

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